Diferenças entre fibras solúveis e insolúveis

FIBRAS SOLÚVEIS

Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino grosso, ajudando a diminuir a inflamação local e prevenir o desenvolvimento de doenças intestinais.
Por conseguirem ser dissolvidas em água, as fibras solúveis formam um gel no estômago, o que garante a sensação de saciedade e promove a regulação dos níveis de colesterol e glicose no sangue

Principais benefícios das fibras solúveis:

Diminuir o apetite, porque formam um gel viscoso e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade e promovendo a perda de peso;
Melhorar o funcionamento do intestino, pois hidratam o bolo fecal, sendo úteis para diarreias e prisão de ventre;
Reduzir o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, porque diminuem a absorção da gordura dos alimentos;
Diminuir a absorção de glicose dos alimentos, pois ao formar um gel no estômago, é retardada a entrada de nutrientes no intestino delgado, diminuindo a absorção de glicose e gordura, sendo excelente para pessoas com pré-diabetes e diabetes;
Reduzir o risco de síndrome metabólica e evitar doenças como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa;
Reduzir o aparecimento de espinhas, o que deixa a pele mais bonita, além de melhorar a eliminação de toxinas do corpo;
Funcionam como alimentos para as bactérias boas do intestino, atuando como probióticos.
As fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no cólon, o que ajusta o pH e, portanto, inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogénica, por isso acredita-se que esse tipo de fibra possa proteger contra o desenvolvimento de cancro do cólon.

Alimentos ricos em fibras solúveis:

Cevada
Verduras
Leguminosas
Maçãs (principalmente na polpa da maçã) e citrinos.
Cevada
Feijões
Lentilhas
Farelos de aveia
Farinha de aveia
Pectina (de frutas)
Psílio
Farelos de arroz
Morangos

FIBRAS INSOLÚVEIS

Fibras insolúveis não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada, por não absorverem água passam pelo estômago sem sofrer alterações

Principais benefícios das fibras insolúveis:

Manter o trânsito intestinal regular e combater a prisão de ventre;
Prevenir hemorroidas, por facilitar a eliminação das fezes;
Prevenir cancro do cólon, por reter substâncias tóxicas que são ingeridas;
Reduzir o contato do intestino com substâncias tóxicas, por fazer com elas passem mais rapidamente pelo intestino;
Ajudar a emagrecer, por dar maior saciedade e retardar a sensação de fome.

Alimentos ricos em fibras solúveis:

Maçã (principalmente na casca da maçã)
Arroz integral
Peras
Ameixas secas
Muitos tipos de verduras e legumes, incluindo repolho, tubérculos e curgete
Grãos integrais e pães e massas de grãos integrais

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