em 20 minutos!
Com a chegada do outono, apetece-nos refeições mais reconfortantes, quentinhas e cheias de sabor. Mas, entre o trabalho, as tarefas do dia a dia e a vontade de descansar, nem sempre temos tempo para passar muito tempo na cozinha.
A boa notícia? É possível preparar jantares equilibrados, saborosos e reconfortantes em apenas 20 minutos!
1. Massa cremosa com cogumelos e espinafres 🍄
Uma refeição simples, cremosa e perfeita para os dias mais frescos.
Ingredientes (2 pessoas):
- 130g de massa, de preferência integral
- 200g de cogumelos frescos
- 100g de espinafres
- 100g de queijo fresco para barrar ou queijo creme
- 2 dentes de alho
- 1 fio de azeite
- Sal, pimenta e orégãos q.b.
Preparação:
- Coze a massa em água a ferver, seguindo o tempo indicado na embalagem.
- Entretanto, salteia o alho picado e os cogumelos laminados com um fio de azeite.
- Quando os cogumelos estiverem dourados, acrescenta os espinafres e deixa cozinhar até reduzirem.
- Junta o queijo creme e um pouco da água da cozedura da massa para obteres um molho mais cremoso.
- Envolve a massa no molho, tempera a gosto e serve!
Dica: Para tornar este jantar mais rico em proteína, podes acrescentar frango desfiado, tofu ou ovo.
2. Bowl de abóbora assada, quinoa e grão-de-bico 🎃
A abóbora é uma das estrelas do outono! Nesta receita, combina com quinoa e grão-de-bico para um jantar colorido, nutritivo e cheio de sabor.
Ingredientes (2 pessoas):
- 250g de abóbora
- 120g de quinoa já cozida
- 200g de grão-de-bico cozido
- 1 mão-cheia de rúcula ou espinafres
- 1 colher de sopa de azeite
- Paprica, alho em pó e pimenta q.b.
- Sumo de limão q.b.
Preparação:
- Corta a abóbora em cubos pequenos, tempera com azeite, paprica e alho em pó.
- Leva à air fryer a 190 °C durante cerca de 12–15 minutos, ou salteia numa frigideira até ficar macia e dourada.
- Aquece a quinoa e o grão-de-bico, previamente cozidos.
- Distribui tudo por duas taças, acrescenta os hortícolas e finaliza com sumo de limão.
Dica: Se tiveres abóbora assada de outra refeição, aproveita-a! Assim, consegues preparar este jantar em ainda menos tempo.
3. Salmão na frigideira com arroz e legumes 🐟
Se procuras um jantar prático e completo, esta combinação é uma excelente opção. O salmão fornece proteína e gorduras ómega-3, enquanto os legumes acrescentam cor e variedade ao prato.
Ingredientes (2 pessoas):
- 2 lombos de salmão
- 200g de arroz já cozido
- 200g de brócolos
- 1 cenoura
- 1 fio de azeite
- Sumo de limão
- Alho em pó, pimenta e ervas aromáticas q.b.
Preparação:
- Tempera o salmão com limão, alho em pó e ervas aromáticas.
- Cozinha numa frigideira antiaderente durante cerca de 4–6 minutos de cada lado, ajustando ao tamanho, até ficar completamente cozinhado.
- Coze os brócolos e a cenoura em pedaços pequenos, ou prepara-os a vapor.
- Aquece o arroz já cozido e serve tudo junto.
4. Shakshuka rápida com ovos e tomate 🍅
Uma opção económica, reconfortante e cheia de sabor! Os ovos são uma excelente fonte de proteína e combinam na perfeição com o molho de tomate.
Ingredientes (2 pessoas):
- 4 ovos
- 400g de tomate triturado
- 1/2 pimento vermelho
- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 1 fio de azeite
- Paprica, pimenta e orégãos q.b.
- Pão de mistura ou integral para acompanhar
Preparação:
- Pica a cebola, o alho e o pimento e salteia-os numa frigideira com um fio de azeite.
- Acrescenta o tomate triturado e os temperos. Deixa cozinhar durante 5–7 minutos.
- Abre pequenos espaços no molho e coloca os ovos.
- Tapa a frigideira e deixa cozinhar até as claras estarem completamente firmes e as gemas atingirem o ponto desejado.
- Serve com pão e, se quiseres, uma salada simples.
Dica: Podes acrescentar espinafres ou feijão branco para variar os ingredientes e tornar o prato ainda mais completo.
5. Empadão rápido de batata-doce e atum 🥔
Este empadão combina a textura cremosa da batata-doce com o atum e os legumes, sendo uma excelente opção para um jantar de outono sem complicações.
Ingredientes (2 pessoas):
- 300g de batata-doce
- 2 latas pequenas de atum ao natural, escorrido
- 1/2 cebola
- 100g de espinafres
- 100g de polpa de tomate
- 30g de queijo ralado light
- 1 colher de chá de azeite
- Alho em pó, pimenta e orégãos q.b.
Preparação:
- Descasca a batata-doce, corta-a em cubos pequenos e cozinha no micro-ondas, num recipiente adequado e tapado, com um pouco de água, durante cerca de 8–10 minutos, até ficar macia.
- Entretanto, pica a cebola e salteia-a numa frigideira com o azeite. Junta a polpa de tomate e os espinafres e deixa cozinhar durante alguns minutos.
- Acrescenta o atum escorrido, tempera com alho em pó, pimenta e orégãos e envolve bem.
- Esmaga a batata-doce com um garfo até obteres um puré.
- Num recipiente próprio para forno, coloca a mistura de atum e cobre com o puré de batata-doce. Polvilha com o queijo ralado.
- Leva ao forno com função grill durante 3–5 minutos, até o queijo ficar dourado. Se preferires, podes simplesmente servir sem gratinar.
Dica: Podes substituir o atum por frango desfiado. Acompanha com uma salada ou legumes salteados para acrescentares ainda mais variedade ao prato.
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