Seja no trabalho, na faculdade ou no dia a dia corrido, preparar marmitas equilibradas é uma das formas mais simples de manter o foco nos teus objetivos.
Esquece a ideia de que comer saudável dá trabalho: estas receitas são rápidas, nutritivas e perfeitas para refeições principais fora de casa.
1. Arroz Integral com Frango Grelhado e Legumes
Ingredientes:
- 1 chávena de arroz integral cozido
- 1 peito de frango grelhado em tiras
- Brócolos e cenoura cozidos a vapor
- Azeite, sal e ervas aromáticas para temperar
Modo de preparo:
Grelha o frango e cozinha os legumes a vapor. Monta a marmita com arroz, frango e legumes. Finaliza com um fio de azeite.
👉 Uma refeição completa, rica em proteína, fibras e energia duradoura.
2. Salada Fria de Massa Integral com Atum
Ingredientes:
- 1 chávena de massa integral cozida
- 1 lata de atum em água ou azeite
- Milho, tomate-cereja e pepino
- Azeite, limão e orégãos para temperar
Modo de preparo:
Mistura a massa com o atum e os vegetais. Tempera a gosto.
👉 Uma opção fresca, rápida e saciante — ótima para dias de calor
3. Quinoa com Legumes Salteados e Ovos Cozidos
Ingredientes:
- 1 chávena de quinoa cozida
- Legumes variados (courgette, pimento, cogumelos) salteados em azeite
- 2 ovos cozidos ou escalfados
- Sal e ervas aromáticas
Modo de preparo:
Prepara a quinoa, salteia os legumes e junta tudo na marmita. Acrescenta os ovos cortados ao meio.
👉 Uma refeição equilibrada, com proteína de qualidade e muitos nutrientes.
4. Chili Rápido de Feijão e Carne Picada
Ingredientes:
- 150 g de carne picada magra (frango, peru ou vaca)
- 1 chávena de feijão encarnado ou preto cozido
- ½ chávena de milho
- Tomate triturado
- Especiarias: paprika, cominhos, sal e pimenta
Modo de preparo:
Refoga a carne com especiarias, junta o tomate, o feijão e o milho. Deixa cozinhar alguns minutos.
👉 Fica delicioso, rende várias marmitas e pode ser acompanhado de arroz integral ou salada.
5. Salmão no Forno com Batata-Doce e Espinafres
Ingredientes:
- 1 posta de salmão
- 1 batata-doce em rodelas
- Espinafres salteados em alho e azeite
- Limão, sal e pimenta para temperar
Modo de preparo:
Assa o salmão e a batata-doce no forno, temperados a gosto. Salteia os espinafres e guarda tudo na marmita.
👉 Uma refeição deliciosa, nutritiva e cheia de gorduras boas.
Com estas receitas rápidas e práticas, vais ter sempre refeições equilibradas prontas a acompanhar-te na tua rotina.
💜 Lembra-te: preparar marmitas não é sobre restrição, mas sim sobre escolhas conscientes que tornam o teu dia mais simples e saudável.
