Quando se fala em perder peso, pensamos quase sempre em alimentação e exercício físico, mas há um pilar que não podemos ignorar: o sono.
👉🏼 Dormir mal altera a fome, aumenta a procura por snacks calóricos e prejudica a composição corporal.
Sono e comportamento alimentar 🧠
Dormir menos de 6 horas por noite está associado a uma maior ingestão calórica e a uma maior procura por alimentos ricos em hidratos de carbono. Mesmo que não seja consciente, quando dormimos mal:
▶️ Sentimo-nos mais cansados
▶️ Tomamos decisões mais impulsivas
▶️ Procuramos energia rápida através da alimentação
▶️ Temos mais dificuldade em controlar porções
Além disso, muitas pessoas que têm dificuldade em adormecer acabam por recorrer à comida como forma de conforto emocional durante a noite.
O que ganhamos quando dormimos bem? 🌙
Um sono de qualidade permite:
▶️Melhor regulação das hormonas da fome e da saciedade (grelina e leptina)
▶️Maior síntese proteíca, estimulando a construção muscular e o desempenho físico.
▶️Melhor desenvolvimento cognitivo, principalmente a concentração e memória.
Alimentação amiga do sono 🥗
A alimentação tem um papel essencial na promoção do sono.
O triptofano é um nutriente essencial que ajuda o corpo a produzir serotonina, responsável pela regulação do apetite e bem-estar durante o dia. À noite, a serotonina dá origem à melatonina, a hormona que regula o ciclo do sono.
Podes encontrar triptofano em:
▶️Lácteos (leite e queijos)
▶️Ovos
▶️Frango e Peru
▶️Sementes de abóbora
▶️Feijão
▶️Banana
▶️Vegetais de folha verde escura
Curiosamente, os hidratos de carbono parecem ter uma função importante no aumento da disponibilidade de triptofano no cérebro. Por isso, dietas demasiado restritivas em hidratos de carbono podem estar associadas a piores noites de sono.
⚠️ Por outro lado, alguns hábitos como ingestão de cafeína, álcool, refeições muito calóricas à noite ou treinos intensos perto da hora de deitar, podem dificultar a produção natural de melatonina.
Estratégias simples para melhorar o sono 🌿
▶️ Mantém horários consistentes para deitar e acordar, mesmo ao fim de semana.
▶️ Aproveita a luz natural de manhã para “acordar” o corpo.
▶️Troca os ecrãs e luz intensa à noite por atividades de relaxamento: leitura, ouvir música, pintar, etc.
▶️ ️Inclui exercício físico regular
▶️ Mantém refeições equilibradas ao longo do dia. Procura introduzir alimentos ricos em triptofano durante o dia e privilegia uma refeição leve no período do jantar (ex.:peixes brancos/carnes magras/ovos/tofu, vegetais, leguminosas, quinoa)
Se estás a fazer “tudo certo” na alimentação e no treino, mas os resultados não aparecem, talvez a questão não seja o que comes, mas como estás a descansar.
O sono é um dos pilares mais poderosos da composição corporal. Por isso, cuida das tuas noites! O teu corpo agradece ✨
E agora diz-nos: tens priorizado o teu sono tanto quanto a tua alimentação e o treino? 💭