Acontece-te chegar a casa depois do trabalho e de um dia stressante a “inimiga” fome emocional? Identificas-te com este problema?
A fome emocional leva à procura de determinados alimentos, normalmente de elevado teor calórico e ricos em açúcar e/ou gordura. Esta fome vem de estados de tristeza, frustração, ansiedade ou até mesmo de alegria. A ingestão descontrolada e inconsciente não permite sentir o estado de saciedade, levando a um elevado consumo de alimentos. Este estado está comumente associado a um consequente sentimento de culpa pela ingestão de determinado alimento e/ou quantidade.
👉 Vamos então ajudar-te e dar estratégias para que consigas numa próxima vez controlar melhor a fome emocional!
Realiza as refeições devagar e calmamente: Dedica o momento da refeição exclusivamente ao ato de comer, evitando fatores que proporcionem distração que possam levar a um aumento da quantidade ingerida.
Ao realizares a refeição de uma forma mais calma, o cérebro consegue perceber o momento em que o estômago está saciado, ativando um estímulo para cessar a sensação de fome.
Ingere porções adequadas às tuas necessidades: É importante conheceres a porção que deves ingerir dependendo da refeição em questão.
Algumas formas de evitar a ingestão de porções em quantidade excessiva são: evitar comer diretamente de embalagens; distribuir os lanches em porções reduzidas em recipientes, especialmente se estiveres a trabalhar; utilizar pratos e recipientes mais pequenos para colocares os alimentos pois visualmente dá a sensação de “cheio”.
Evita adquirir determinados alimentos: Estar na presença de alimentos com elevado teor calórico, ricos em açúcar e gordura será desafiante. Evita comprar e que haja a existência destes na despensa.
Ingere alimentos ricos em fibras: A presença de fibras solúveis e insolúveis na alimentação contribui para um estado de maior saciedade evitando assim os excessos alimentares. A fibra é um hidrato de carbono que está presente em diversos alimentos como nas leguminosas (ervilha, feijão, grão, lentilha), nos vegetais de folha verde escura, nas nozes, nas sementes, na aveia, nas frutas, entre outros.
Ingere fontes de proteína: Alimentos com teor elevado de proteína originam uma maior sensação de saciedade e de satisfação quando comparados a outros alimentos. Incluir alimentos fontes de proteína em todas as refeições é uma mais valia pois irá ajudar a reduzir a grelina (hormona reguladora da fome).
Reduz o stress: O stress parece contribuir para o aumento da ingestão descontrolada de determinado tipo de alimentos e está associado ao desenvolvimento de obesidade. Este pode ser reduzido através do exercício físico regular e atividades mais holísticas, por exemplo, meditação, pilates, yoga .
Segue o plano alimentar: Os diários alimentares ajudam em parte a minimizar os excessos, permitindo controlar o que ingeres ao longo do dia e percecionar alguns hábitos menos saudáveis. Essa consciencialização ajuda a cumprir o plano alimentar mais eficazmente.
Realiza um planeamento antecipado das refeições: Decidir o tipo de alimentos a privilegiar no momento da refeição resulta, por vezes, numa escolha impulsiva de alimentos com um teor elevado de calorias. De forma a evitar excessos, ao planeares semanalmente as tuas refeições vai ajudar a não estares constantemente a pensar em comida e seguir o que já está cozinhado.
Evita dietas restritivas: Uma alimentação restritiva pode gerar maiores níveis de stress e aumentar a vontade de cometer excessos alimentares. A alimentação deve ser equilibrada, variada e completa. Neste sentido, devem ser incluídas várias refeições ao longo do dia, ingerir porções adequadas e manter uma boa hidratação e de forma pontual incluir aquele alimento mais calórico e menos nutritivo.
Evita deslocares-te ao supermercado com fome: Existe tendência a adquirir produtos alimentares com elevado teor energético, ricos em açúcar e/ou gordura resultando numa acumulação desse tipo de produtos em casa.
Mantém uma hidratação adequada: Por vezes, a sensação de sede pode ser confundida com fome, sendo necessário manter uma boa ingestão hídrica diária. A água deve ser privilegiada em detrimento de outros tipos de bebidas, uma vez que a água não possui calorias.
Dá importância ao ciclo do sono: Uma boa noite de sono é fulcral para manter os níveis de leptina (hormona da saciedade) elevados. Em contrapartida, dormir pouco, gera um desequilíbrio hormonal alterando a sensação de fome e de saciedade.
Todas estas estratégias devem ser consideradas com o intuito de controlar o apetite ao longo do dia! No entanto, para alcançares resultados mais eficazes, o nutricionista é o profissional qualificado que irá realizar um plano alimentar equilibrado, personalizado, tendo em conta as tuas preferências e necessidades energéticas e nutricionais individuais. Para além do plano alimentar personalizado é fundamental um acompanhamento regular para ajudar-te em todas as dúvidas e dificuldades ao longo do processo de mudança.
⬇️Se queres melhorar a fome emocional fala connosco que vamos ajudar-te
